Ce este ritmul circadian? Cum se reglează ceasul biologic

ritmul circadian

Puține lucruri sunt mai bune decât un somn bun, dar pentru mulți dintre noi nu este atât de ușor pe cât ne-am dori. Dacă te străduiești să dormi, te trezești frecvent în anumite momente sau caști în cea mai mare parte a zilei, acesta ar putea fi un semn că ritmul tău circadian este întrerupt. Dar de ce se întâmplă asta? Să încercăm să înțelegem nu numai modul în care funcționează ceasul biologic uman, ci și modul în care vă puteți readuce ritmul circadian la normal pentru un somn sănătos și regulat.

Ce este ritmul circadian?

Nu doar oamenii au ritmuri circadiene. Aproape toate organismele vii au ceasuri interne, chiar și plantele, animalele, microbii și multe altele, cu câteva excepții. De exemplu, este ceasul biologic care ajută florile să se deschidă și să se închidă la momentul potrivit sau cel care împiedică animalele nocturne să părăsească adăpostul în timpul zilei, când pot fi atacate de prădători.

La om, ritmurile circadiene coordonează sistemele mentale și fizice pe tot corpul. Sistemul digestiv produce proteine ​​în conformitate cu orele normale de masă, iar sistemul endocrin reglează hormonii în conformitate cu consumul regulat de energie.

ritmul circadian
Ritmul circadian

Există un întreg domeniu științific numit cronobiologie , care este dedicat studiului ritmurilor circadiene. În 2017, oamenii de știință au primit Premiul Nobel pentru fiziologie pentru cercetări legate de ceasurile biologice.

Cum funcționează ceasul intern

Corpul nostru are un „ceas circadian” care funcționează pentru a stabili ritmul fiecărui organ din corp. Acest ceas menține ritmul organelor și le face să funcționeze fără probleme.

Condițiile cu care suntem obișnuiți, cum ar fi somnolența, starea de veghe și foamea, apar pe baza ritmurilor circadiene. Ceasul interior construiește un anumit ritm, astfel încât în ​​timpul zilei avem stări diferite. De exemplu, avem energie mare dimineața și seara experimentăm o stare de somnolență.

Situat în nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului, ceasul principal primește semnale luminoase de la retină și trimite aceste informații către diferite părți ale creierului, inclusiv glanda pineală, care secretă melatonină. Aceste semnale se schimbă pe tot parcursul zilei, astfel încât ritmul circadian al unei persoane coincide de obicei cu ciclul solar. Noaptea, hipotalamusul primește semnale că este întuneric. Prin urmare, trimite un mesaj creierului că este timpul să elibereze melatonina, care provoacă somnolență. Dina cest motiv, experții nu recomandă ca să dormiți cu orice fel de lumină noaptea.

ritmul circadian
Ceasul biologic

Cum se reglează ceasul biologic

Cercetările au arătat o posibilă legătură între ritmurile circadiene și coordonarea, performanța cardiovasculară, funcția cognitivă, controlul greutății, sistemul imunitar și digestia. Prin urmare, este foarte important să vă reglați ceasul intern. Pentru ca organismul să funcționeze corect și fără întrerupere, este important să dezvolți următoarele obiceiuri zilnice care susțin ciclul somn-veghe.

  • Mențineți un program de somn consistent

Mulți oameni cred că un timp stabilit pentru culcare îi va ajuta să-și normalizeze ceasul biologic . Nu este cazul. Este important să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Somnul constant și starea de veghe vă vor împiedica să vă treziți noaptea. Melatonina este de obicei eliberată în jurul orei 21:00, iar producția încetinește în jurul orei 7:30.

  • Expunerea la lumină

Expunerea la lumină dimineața determină creierul să producă mai puțină melatonină. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți după ce sună alarma este să vă expuneți la lumina Soarelui.

  • Fără somn ziua

Rămâneți activ pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă echilibrați ritmul circadian prin epuizarea rezervelor de energie înainte de cele mai bune ore de somn.

  • Mâncarea și cofeina

Ceea ce mâncați vă poate afecta somnul. Alimentele și alcoolul provoacă arsuri la stomac, iar cofeina și nicotina sunt stimulente care vă pot determina creierul să vă mențină corpul activ mai mult decât trebuie. Încercați să vă obțineți corpul între 12 și 14 ore fără alimente.

  • Telefonul mobil în altă cameră

Începeți să estompați luminile cu aproximativ două ore înainte de culcare și nu răsfoiți prin social media în pat. Dacă lucrați în schimb de noapte sau trebuie să utilizați smartphone-ul seara, puteți purta ochelari care blochează lumina albastră sau puteți utiliza caracteristicile dispozitivului care o suprimă. Ecranul iPhone, de exemplu, se reglează automat la lumină și strălucește mai mult galben decât albastru seara.

Menținerea unui ritm circadian regulat este esențială pentru un somn sănătos. Dacă somnolența din timpul zilei interferează cu activitățile zilnice, este posibil să aveți un ceas biologic întrerupt. Încercați sfaturile de mai sus, dar dacă acestea nu funcționează, consultați un specialist.

Total
0
Shares
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Related Posts